今日の一曲【体内時計】Music by HIRO
生活のリズムが乱れると体内時計も狂ってきます。体内時計をリセットすることで睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが自然な眠気を誘ってくれるのだそう。あなたは毎晩同じくらいの時間に眠くなりますか？今日は眠りの国の使者「メラトニン」のお話です。
メラトニンが眠りを誘う
夜になると眠り、朝になると目覚めるというのは、人間の基本的な生活サイクルです。人によって差はあるものの、夜は自然と眠くなるものです。それは睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンが関係しています。
メラトニンが分泌されると体温をはじめ、脈拍や血圧も低下します。そうすることで脳は「眠る準備が整った」と認識するのです。メラトニンは日中の分泌量は少なく、夕方から夜にかけて多く分泌されるようになっています。メラトニンは体内時計に働きかけ、覚醒から睡眠へ切り替え、自然な眠りを誘う作用があるといわれています。
朝目覚めると体内時計はリセットされ、メラトニンの分泌は止まります。そして14～16時間くらい経過すると再び体内時計からの指令により分泌され始め、眠気を感じるようになるのです。
メラトニンの正体は何？
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる場所で生成されています。そのもととなるのが、緊張、不安などの精神的症状を抑制する脳内物質セロトニンです。セロトニンが活性化してなければ、おのずとメラトニンの分泌量も少なくなります。
メラトニンには抗酸化作用もあり細胞の新陳代謝を促し疲れを取る効果があり、病気の予防、老化防止にも役立っています。その分泌量は子供の頃にピークを迎え、その後、年齢を重ねるごとに減少していきます。これは年齢とともに体内時計の調節機能が弱まってくるためと考えられています。
また、メラトニンには、強い光のもとでは分泌量が減るという特徴があります。照明の明るさを落としメラトニンは分泌されやすくする環境を作ることが、質の高い睡眠に入る重要なポイントとなります。
メラトニンの分泌を高めるために
メラトニンの分泌を高め、自然な眠りを誘い良い睡眠を得るカギとなるのが「体内時計」です。人間の体内時計というのは24時間より若干長いのだそうです。そのため、24時間という地球時間とはズレが生じます。体内時計のリズムに全てを合わせてしまっていてはそのズレが徐々に大きくなり、やがて昼夜逆転の生活に…なんてことにもなりかねません。リセットしていかなければならないのです。
夜、自然な眠りを誘うために良い方法のひとつが、寝る1～２時間前には照明を一段階落とすこと。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されてしまうため、照明を落として分泌を促すのです。また、夜にパソコンやスマホの明るい画面を長時間見るのも体内時計を狂わせてしまう原因になります。
私もそうですが、休みの日に寝だめすることがあります。これもまた体内時計を狂わせる原因のひとつと考えられます。日中寝だめしたことで、夜眠れなくなり、夜中にテレビ、パソコン、スマホ…そういった悪循環が始まってしまいます。寝だめもほどほどにした方がよさそうです。
体内時計が狂った状態が続き、夜眠れずに、明け方ようやく眠たくなるといったようなズレが生じた場合、とにかく眠くても朝起きて、朝日の光を浴びるとよいのだそうです。そうすることで、体内時計がリセットされ、また徐々にメラトニン、セロトニンの分泌のリズムがリセットされます。
メラトニンの分泌を高め、自然な眠りを誘い、質の高い睡眠を得るために、まずは健康的な生活習慣を心がけることから始めましょう。
まとめ
- メラトニンのスムーズな分泌が、自然な眠りを誘う。
- メラトニンは強い光のもとでは分泌されにくい。
- 寝る前に強い光に当たらないことが、メラトニンの分泌を促す。
なかなか寝付けない要因として、メラトニンの分泌量が関係していることがわかりました。メラトニンは強い光のもとでは分泌されにくいので、寝る前は間接照明などの柔らかい光にしてやることがよさそうです。自然な眠りこそ、心身にとっては最高の癒しとなるはずです。